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筋トレを器具を使わず、自分の体重の負荷で行う方法とは?


道具や器具を使わずに自宅でできる筋トレのメニューです。
筋トレは道具を使わないとできない、そう思っている人が多いです。
これは違います。道具なしでもできる方法があるんです。

道具なしで筋トレするのは「自重トレーニング」と言います。
これは自分の体重を活用して鍛えるわけですね。

誰でも知っている腕立て伏せ、自重トレーニングの代表みたいなものです。
腕立て伏せは自分の体を支え、腕を曲げて体重の負荷で鍛えられるわけです。

最初は、なかなかできません。
でも、毎日行なっていると必ずできるようになります。
腕立て伏せはバストアップにもなるし両腕も引き締まります。

何事も一回やっただけでは直ぐにできるようにならないですよね。

自重トレーニングも同じです。
毎日、3分だけでもやってみる、これが大事だと思います。

腕立て伏せで気をつけることがひとつあります。
それは、両腕を伸ばし腕立て伏せを行う体位の時に肩甲骨に意識を集中する、です。

肩甲骨を中心に寄せるような感じです。
そうすると胸を張った感じになりますね。

腕立て伏せで体を床につく時にも肩甲骨は寄せている状態のままで行います。
戻すときもそうです。

最初は無理をしないで軽く動かすくらいの方が続けられると思います。
できなくて当たり前、そう思って少しずつ負荷をかけて行けばいいです。

毎日やっていると、必ず出来るようになります。私がそうでした。

5回ほどできるようになってきたら、10回できるようになるまで頑張ります。

10回ほどできたら、次は腹筋の自重運動をやりましょう。

★腹筋編

仰向けになり両膝を曲げます。
両手は頭に置くか、体の横に置きます。

自分のおへそを見るように体をゆっくり起こします。
起こしたら、ゆっくり仰向けの状態に戻します。

これを繰り返します。
回数は腕立て伏せと同じ最初は5回を目標にするといいですね。
できるようになったら、10回にします。

★背筋編

うつ伏せで両手を頭に置いた状態から反り返るように胸を持ち上げます。これは結構、きついです。
ゆっくり起こし、できる所まで反り返るようにする、できなくても毎日やるとできるようになります。
体が慣れてきて柔らかくなってきますよ。

腕立て伏せは日頃、やりませんよね。
腹筋もしないし、背筋なんて、とんでもない話です。

でも、今からでもやっておくと、必ず体は反応し日頃の動きが軽くなってくると思います。
1分から始めると3つで3分です。もしかしたら「歩く姿が百合の花」に見えるかもしれません。

■記事提供元サイト:還暦を迎え、年金まであと5年

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