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マラソンのタイムを良くする方法


マラソンのタイムを伸ばすにはどうしたらよいのでしょうか?
それには練習することが不可欠ですが、練習するなら効率のよい練習をした方がよいですよね。
どのような練習方法があるのでしょうか。

まずはゆっくりと走るジョグですが、これは練習の基本となります。苦しくなく走れる程度のスピードです。次に挙げるスピード練習をするときもウォーミングアップとクールダウンとしてジョグをすることが大事です。
ウォーミングアップは体を温めて動きやすく、ケガをしない体をつくります。
クールダウンは、トレーニングによる疲労の除去と体をほぐしてストレッチの役目を果たします。
LSDという長い距離をゆっくりと走る練習方法もこのジョグを続けることに他なりません。

私はマラソンを初めてからしばらくの間はこれといった練習もせず、たまに出る大会に向けてゆっくりジョグ走る週末ランナーでした。
あるときからランニングクラブの練習に参加してスピード練習をするようになってからマラソンのタイムがかなり良くなってきたのです。

そのスピード練習とは主にインターバル走、ペース走、ビルドアップ走があります。

インターバル走は、例えば1キロメートルをフルマラソンの目標ペースよりも速いペースで走り、200メートルを1分半?2分かけてゆっくりジョグでつなぎこれを5?7セット繰り返す練習方法です。
1キロでなくて500メートルでも2キロでもかまいません。決めたペースを最後のセットまで続けることがポイントです。後半はかなりきつくなり呼吸を追い込むことで速く楽に走れる体を作ることが目的です。

ペース走は10キロとか20キロを同じペースで走る練習です。目標としているペースか少しそれよりも遅いペースで最後まで走り続けることがポイントです。

ビルドアップ走は、例えば最初の5キロを目標ペースより遅いかなりペースで走り、次の5キロを目標ペースより少し遅いペースで走り、次の5キロを目標ペースで走り、最後の5キロを目標ペースより少し早いペースで走って終わるような走り方です。
これはペース走を細かく分けて、徐々にスピードを上げていくと考えればよいでしょう。

スピード練習の前には10分くらい軽いジョグでウォーミングアップします。
練習後はやはり10分以上かけて軽いジョグでクールダウンです。

このようなスピード練習を週に1回行い、その他の2?3日の練習ではゆっくりペースのジョグを行いました。

スピード練習を取り入れていない人はこのような練習をすると飛躍的にマラソンタイムが良くなると思います。

フルマラソンを3時間で走ることを目標とする人は、1kmを3分45秒で走るインターバルを7本、
1kmを4分15秒のペース走で10kmを走ります。
1週間にインターバルを1日、ペース走を1日、ゆっくりジョグ8kmを3~4日走っみてください。

マラソンランナーとして成長するには、長い距離を走ることは大切です。
あるレベルまでは、走行距離を重視したトレーニングでもパフォーマンスは上がるのですが、さらに上を目指すなら、重視すべきは距離よりも強度です。
“月間走行距離”を伸ばすことに励む市民ランナーが多いのですが、強度を優先する方がタイムが伸びる可能性は大きいと思います。

キツいトレーニングをするのは最大で週2回。
それ以外の日は、ゆっくりジョグ、そのペースは1kmの自己ベストタイムの2倍以上。
たとえは、1kmのベストが3分30秒の人なら7分のペースで走ります。
ゆっくり走ることにより、今まで体にたまっていた痛みや疲労が抜け、パフォーマンスが上がるといわれています。

自分の走力に合わせてペースや距離を変えながらトレーニング計画を立ててみましょう。

■記事提供元サイト:50代の「走る」ダイエット生活

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