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今夜からグッスリ~睡眠ホルモンを増やして不眠症を解消する方法


私たちの生活リズムは、体内時計により、脳の松果体からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され、これがリズムを調整しています。

●体内時計とは・・・1日は24時間ですが、私達の脳の中には体内時計というものがあり、25時間サイクルといわれています。
生活リズと1時間ズレていますが、毎日外の光を浴びることで24時間に修正しているといわれています。(外が雨でも体内時計はリセットされます)

メラトニンが多く分泌されると、睡眠の質がよくなるといわれており、体内時計も乱れることなくコントロールされます。

自然な眠りを誘ったり、体内時計を調整しているメラトニンの分泌が低下するとどうなるのか!?

メラトニンの分泌低下による悪影響

●睡眠障害
●不眠
●睡眠の質の低下(夜中によく目が覚めてしまうなど)
●体内時計が乱れる(睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまう)
●体内時計の乱れる状態が続くと、自律神経のバランスも崩れ、免疫力低下、生活習慣病など体に悪影響を及ぼします。

セロトニンとは

メラトニンの原料となっているのがセロトニンで、三大神経伝達物質のひとつです。

●三大神経伝達物質とは
・ドーパミン・・・快感や喜びを司どり、運動機能・学習機能などに関わっている
・ノルアドレナリン・・・不安や恐怖を司どり、気力や意欲の低下などに関わる
・セロトニン・・・精神を安定させる役割があり、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌をコントロールしています。

セロトニンが不足すると怒りっぽくなったり、気分が落ち込んだり、精神的に不安定になり、うつ病にも関わっているといわれます。

セロトニンの効果

●メラトニンの原物質であり、睡眠の質を上げて快眠に導く
●交感神経・副交感神経がある自律神経をコントロールしている
●感情のコントロールなどの精神安定に関与
●疲労やストレスに強くなり、身体・心が活性化する

セロトニンは、睡眠以外にも自律神経や感情のコントロールもしている、重要な伝達物質だということが分かりました。

では、どうすれば増やせるのか?

セロトニンを増やす

●太陽の光を浴びる
●リズム軽な運動をする
●有酸素運動をする(ウォーキング、ジョギング、水泳など)
●踏み台昇降
●ヨガ・座禅など

ガムを噛むことも、セロトニンの分泌が高まる効果があります。

では、食品から摂取するのはどうでしょう!

セロトニンを多く含む食品

セロトニンを生成しているのは、トリプトファンという必須アミノ酸です。必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂取する必要があります。
トリプトファンは主に、肉類や魚介類に多く含まれており、野菜や果物にはほとんど含まれていません。

セロトニンを増やすには、トリプトファンを多く含む食品を摂取することです。

●トリプトファンを多く含む食品
・肉類・・・牛レバー、牛赤身、豚ロース、 鶏ひき肉
・魚介類・・・カツオ、マグロ赤身、すじこ、ハマチ
・乳製品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト、
・豆類・・・ゴマ、納豆、アーモンド
・他・・・卵、豆腐など

セロトニンの合成には、トリプトファンの他にビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要です。

・ビタミンB6・・・にんにく、レバー、マグロ、カツオ
・ナイアシン・・・レバー、肉類、魚類に多い
・マグネシウム・・・枝豆、ゴマ、アーモンド、干エビなど

まとめ

メラトニンの分泌が低下してきたら、原物質となる神経伝達物質のセロトニンを増やす。それには、太陽を浴びたり、リズム軽な運動が効果的である。

セロトニンは体内では合成できないので食品から摂取し、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、この4つの成分を摂取する。

いかがでしたでしょうか?

不眠症を解消する質の高い睡眠には、メラトニン、セロトニンが必要だということがお分かりいただけかと思います。

■記事提供元サイト:50代ちょい悪オヤジの奮戦日記

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